在放松、拉伸盆底肌之前，首先要找到自己的盆底肌。感知和定位盆底肌比較簡(jiǎn)單可行的方法是尿流中斷法，在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。

雖然方便，但需要注意的是，這個(gè)動(dòng)作只是為了幫助你準(zhǔn)確地找到盆底肌。日常生活中，不要刻意進(jìn)行這種動(dòng)作。成功定位盆底肌以后，也要及時(shí)放松盆底肌并排空膀胱。

除此之外，感知并定位盆底肌的方法還有用鏡子觀察、衛(wèi)生棉條試驗(yàn)、手指感知和吹氣球法。

如果盆底肌電報(bào)告顯示前后靜息值超出參考范圍，可能還伴有盆底痛和痙攣的問(wèn)題，尤其是在盆底肌鍛煉結(jié)束之后。這個(gè)時(shí)候可以嘗試改變呼吸方式，從淺而快的胸式呼吸，轉(zhuǎn)向深而緩的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。

腹式呼吸的時(shí)候可以配合盆底肌訓(xùn)練，針對(duì)盆底高張型，可在吸氣時(shí)放松或向下用力(Valsalva動(dòng)作，像解大便一樣)，而不是收縮盆底肌，國(guó)外文獻(xiàn)中又稱反kegel訓(xùn)練。

亞洲蹲

在中國(guó)人的肢體語(yǔ)言中，下蹲代表著一種舒適、愜意和放松，這種簡(jiǎn)單的蹲下也有助于盆底肌的放松。

注意，頻繁蹲起會(huì)磨損膝蓋，本身關(guān)節(jié)有問(wèn)題的女性，可以選擇坐在椅子邊緣或者瑜伽球上來(lái)代替。另外，蹲下、起立切莫?jiǎng)幼鬟^(guò)猛，避免引發(fā)體位性低血壓。

Step1：兩膝分開與髖同寬，兩個(gè)腳的大腳趾輕輕相觸，兩個(gè)手掌緊緊的壓實(shí)墊子，去感受手掌用力向下推地，兩個(gè)手掌放在肩膀的正下方與肩膀垂直；

Step2：呼氣，臀部跪坐在腳后跟上；

Step3：吸氣，身體折疊向前，腹部貼靠在大腿上，兩個(gè)手臂自然向前伸展也可以自然的放在身體兩側(cè)，額頭可以輕觸地面；

Step4：呼氣，去感受脊柱一節(jié)一節(jié)沿頭頂方向延伸，尾骨去找地面；

Step5：再一次呼氣的時(shí)候，有意識(shí)的沉一沉肩膀，讓雙肩去遠(yuǎn)離雙耳。保持5-8個(gè)深長(zhǎng)緩慢的呼吸，不要憋氣。

Step1：放松，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準(zhǔn)備；

Step2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

Step3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會(huì)感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，保持這種姿勢(shì)，緩緩深呼吸3次。

手法在國(guó)外盆底恢復(fù)領(lǐng)域運(yùn)用得比較廣泛，他們很推崇用手去感知我們的盆底肌狀況，特別是本體感覺(jué)差的女性，用按摩可以喚醒私處肌肉和神經(jīng)。開始前手法按摩5分鐘，配合腹式呼吸能達(dá)到較好的放松效果。但手法按摩本身要求經(jīng)驗(yàn)和技巧，建議到專業(yè)正規(guī)的產(chǎn)康中心進(jìn)行。

這些方法需要在正規(guī)產(chǎn)康中心進(jìn)行，電刺激主要用于肌肉訓(xùn)練，磁刺激主要用于神經(jīng)調(diào)控。電刺激和磁刺激是互為補(bǔ)充的兩種修復(fù)方式。能提高神經(jīng)肌肉的興奮性和血供，喚醒部分因受壓而功能暫停的神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞功能的恢復(fù)，也可以使緊張疲勞的肌肉放松。

生物反饋方面，采用開放訓(xùn)練中的放松訓(xùn)練，通過(guò)音樂(lè)和圖片配合腹式呼吸的生物反饋放松訓(xùn)練同樣能有效放松盆底肌。